食物繊維
食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質のことを指します。食物繊維は消化することができないため、小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達することができます。そのことにより腸を綺麗し便として体外への排泄に関わっています。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもあります。
種類
「大腸まで達しておなかの調子を整える食品＝食物繊維」というと「繊維」という言葉から、細い糸のような、スジ状のものをイメージされがちです。しかし「ネバネバ」するものから、水に溶けて「サラサラ」した状態のものまで、実は多くの種類があります。
食物繊維は大きく分けて、水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の２つがあります。
不溶性食物繊維(水に溶けない)
セルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサン、リグニン、オリゴ糖、難消化性デキストリン(でんぷん)
水溶性食物繊維(水に溶ける)
ペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・アガロース・アガロペクチン・カラギーナン・ポリデキストロース
効果
欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。
便通改善
食物繊維は、便の体積を増やす材料となり便の量を増加させます。そのことにより便通を整え、便秘を防ぐことができます。たんぱく質・脂質・炭水化物などは、消化管の中で消化酵素によって分解(消化)され、小腸から体の中に吸収されていきますが、食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です。脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
整腸作用
大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やす作用があります。具体的には腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整えていきます。
血糖値上昇を抑える
食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。
血中コレステロールを下げる
体内でコレステロールから作られる胆汁酸の便中への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げていきます。
摂取量
・成人男性：男性21g以上
・成人女性：女性18g以上
厚生労働省が2020年に作成した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」)生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量)は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。
食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は、一日に約150g(見た目ではMサイズの鶏卵で約3個分)であることがわかっています。まずはこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとれているかが重要となります。
実は特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」として認められている成分の多くが食物繊維です。
日本人の摂取状況
・一日の平均摂取量：14g前後(推定値)
日本人の通常の食生活では食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありません。むしろ現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分なので、積極的に摂取することが勧められます。しかしいわゆるサプリメントなどで多量に摂り過ぎるとミネラルなどの吸収を妨げることもあり、注意が必要です。
日本人の摂取量は減少傾向にある 日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。
食物繊維をほとんど含まない食品
・動物性食品：魚介類や肉類など
食物繊維を多く含む食品
・植物性食品：豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類など
そば ライ麦パン しらたき さつまいも 切り干し大根 かぼちゃ ごぼう たけのこ ブロッコリー モロヘイヤ 糸引き納豆 いんげん豆 あずき おから しいたけ ひじき
食物繊維を効果的に摂取する方法
食物繊維を手軽にとりたい方へお勧めするのは、主食の穀類からとる方法です。一日のうち1食の主食を「玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パン」などに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。
引用(当サイトが加工編集 2021/09/24) ・厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維 ・厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康